Haut ginn d'Meedercher vill raffinéiert Weeër ugebuede fir Gewiicht ze verléieren an de Kierper ze trocken. Dacks bréngt näischt vun dësem de gewënschten Effekt. De beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren ass op bewährte Methoden ze wenden, déi vun Ernährungsberoder guttgeheescht ginn. Ee vun dësen ass d'Keto-Diät, de Menu fir d'Woch, Rezensiounen an nëtzlech Tipps iwwer déi Dir an dësem Artikel léiert.
Geschicht vun der Keto Diät
Eng interessant Tatsaach, awer duerch d'Keton-Diät am Ufank vum 20. Joerhonnert goufen d'Kanner fir epileptesch Krampfungen behandelt. Dokteren gemierkt puer Ännerungen am Kierper d'Kand. Säi Kierpergewiicht ass erofgaang an d'Fettschicht ass erofgaang. Duerno, an der medizinescher Praxis, huet d'ketogene Ernährung Erfolleg gewonnen a gëtt intensiv an der Diätetik benotzt.
D'Keto-Diät gëtt sou genannt wéinst de Molekülen (Ketonekierper), déi vun der Liewer produzéiert ginn an als Energiequell handelen. D'Ernährungssystem baséiert op der Erhalen vun Energie aus Fettmass, well d'Intake vun enger grousser Quantitéit u Kuelenhydrater am Kierper limitéiert ass.
Dir kënnt dës Method benotze fir Gewiicht ze verléieren elo. Awer Dir sollt verstoen datt wann Dir keen Effort maacht, da wäert näischt funktionnéieren. Et wäert néideg sinn fir Kohlenhydrat-enthale Liewensmëttel op e Minimum an der Ernährung ze reduzéieren, an net Proteinen a Fette an exorbitant Quantitéiten ze absorbéieren.
D'Essenz vun der ketogener Ernährung
D'Ernährungssystem baséiert op der Tatsaach datt eng Persoun d'Intake vu Kuelenhydrater iessen limitéiert an doduerch d'Intake vu Kalorien praktesch eliminéiert. Proteinen a Fette kënnen deelweis als Ersatz fir eng Energiequelle handelen, awer dëst wäert net duergoen fir den normale Fonctionnement vum Kierper. Als Resultat wäerte Fettablagerungen involvéiert sinn.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht der ketogener Ernährung an aner Protein-baséiert Weeër fir Gewiicht ze verléieren? D'Diät ass voller Liewensmëttel déi vegetabel Fette enthalen, net Déierefetter.
D'Gehir kritt Energie vu Glukos. Wann Kohlenhydrate komplett ausgeschloss sinn, da wäert hien näischt fir Ressourcen fir e vollt Liewen ze zéien. Da stellt sech eng logesch Fro: wou an dësem Fall wäert d'Gehir genuch Energie huelen?
Wann et e Mangel u Kuelenhydrater an der Ernährung ass, ass d'Liewer aktiv involvéiert. Et brécht Fette a Fettsäuren of a produzéiert Glycerol, wat zu der Bildung vu Ketonkierper resultéiert. Dës metabolesch Produkter fidderen d'Gehir, ouni Probleemer fir seng stabil Operatioun z'erhalen.
Wann de Kierper Kuelenhydrater brauch, zitt et Glykogen aus de Muskelen an der Liewer. Dëst ass wéi de Prozess vun der Adaptatioun fänkt.
Klassifikatioun
D'ketogene Ernährung ass an dräi Typen opgedeelt:
- Base. Et ass besser gëeegent fir déi, déi net wëllen en aktive Liewensstil ze féieren a Sport Training maachen. Keng zousätzlech Kohlenhydratverstäerkung ass erfuerderlech.
- Ziel. Designt fir déi déi aktiv Workouts féieren. Dëst ass eng Keto-Diät, déi wöchentlech Menü vun där d'Verdeelung vu Kuelenhydrater pro Stonn erfuerdert: um Virowend vu Sportlaaschten an um Enn vun hinnen. Also wäert d'Persoun méi energesch sinn a wäert net e Mangel u Kraaft fillen.
- Cyclesch. Et besteet aus ofwiesselnd Konsum vu Kuelenhydrater a grousse a klenge Volumen. Assuréiert den Ënnerhalt vun engem optimalen Niveau vu Glykogen an de Muskelen an der Liewer. Een Dag Ausluede während der Woch dréit dozou bäi, datt d'Fettschicht méi kleng gëtt.
Virdeel
De Schlëssel Virdeel vun dëser Technik läit an der séier an héichwäerteg Erreeche vum Resultat. Ofsenkung vum Kierpergewiicht fänkt vun der zweeter Woch vun der Ernierung ënner dësem Programm un.
De graduelle Verschwannen vun der Fettschicht gëtt och bemierkbar. D'Keto-Diät ass onverzichtbar fir Athleten, déi, ouni Muskelmasse ze verléieren, Fettgewebe reduzéieren mussen.
Et ass derwäert opgeschriwwen anere wichtege Virdeel vun esou Energieversuergung System. Et ass fir den Appetit ze reduzéieren. Dësen Effekt kann erkläert ginn duerch eng Ofsenkung vun der Quantitéit un Insulin am Zirkulatiounssystem. Well d'Liewensmëttel op der Keto-Diät niddereg an Protein a Fett ass, kënnt Dir de Problem vum konstante Gefill vu Honger a "wëllen" Appetit vermeiden.
Zousätzlech Virdeeler vun der ketogener Ernährung sinn d'laangfristeg Erhaalung vum kritt Effekt an d'Feele vu Stressreaktiounen vum Kierper (wat mat anere Gewiichtsverloschtoptiounen präsent ass).
Nom Ofschloss vun esou engem Ernärungssystem gëtt et keng Verlängerung vum Stoffwechsel. Deementspriechend fänkt eng Persoun net un déi verluerene Kilogramm erëm ze gewannen. Allerdéngs sollt Dir net direkt d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Menü erhéijen.
Wien ass net op der Keto Diät?
Op kee Fall sollt Dir dës Methode probéieren fir Gewiicht ze verléieren fir Leit mat Diabetis. Gitt sécher de Risiko vun Nebenwirkungen ze beurteelen an d'Kontraindikatiounen ze studéieren ier Dir eng Diät start. Dir musst och en Dokter konsultéieren. D'ketogene Ernährung muss am Aklang mat bestëmmte Reegele vun modernen Dokteren a verschiddene Länner entwéckelt ginn.
Et ass streng verbueden et ze benotzen wann et sinn:
- Krankheeten vun den Nieren, Liewer, Schilddrüs an Verdauungssystem.
- Verletzungen an der Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System vum Kierper.
- Bei Fraen: Schwangerschaft a Stillen Period.
- Entzündung vun der Gallerbladder: chronesch oder akut.
Et ginn e puer Nebenwirkungen a méiglech negativ Auswierkungen op d'Keton-Diät. Dir musst Iech och am Viraus mat hinnen vertraut maachen.
An den éischte siwen Deeg no der Diät erlieft de Kierper e Prozess vun der Restrukturatioun. Wéinst deem kann eng Persoun e liicht Gefill vu Malaise, Schwächt a Middegkeet erliewen. Dëst ass wéinst dem Mangel u Kuelenhydrater.
Dir musst och eng limitéiert Quantitéit u Mineralstoffer, nëtzlech Spuerelementer a Vitamine konsuméieren. Dëst kann wichteg Kierperprozesser an e puer Organer negativ beaflossen.
D'Dokteren recommandéieren Vitaminkomplexe während enger ketogener Ernährung ze huelen. Vergiesst net datt déi meescht Déierefetter zu enger Erhéijung vum schlechte Cholesterin bäidroen.
Virdeeler
De Ketone Ernärungsprogramm huet déi folgend positiv Features:
- Prompt Gewiichtsverloscht. Hei spillen déi individuell Charakteristiken vum Organismus eng wichteg Roll. Heiansdo just eng Woch erlaabt Iech fënnef Kilogramm ze verléieren.
- Eng liicht Ofsenkung vun der Muskelmasse. Gewiichtsverloscht gëtt duerch de Fettverbrennungseffekt duerchgefouert. Et ass Fett dat an Energie ëmgewandelt gëtt.
- Eliminéiert d'Gefill vum Hunger. Et gi keng kalorienarme Liewensmëttel an dëser Ernährung. Awer et gëtt och keng séier Kuelenhydrater (si erhéijen den Appetit).
- E konkrete Stroum vun Energie, Vitalitéit a Kraaft. Ketosis konvertéiert Energie aus gespäichert Fett. De Kierper verbréngt et net op d'Veraarbechtung vun erakommen Kuelenhydrater.
Gedrénks
Wärend Dir op enger Keton Diät fir Ären Duuscht ze läschen, kënnt Dir nëmmen dës Zorte Gedrénks drénken:
- normal propper Waasser;
- Téi: schwaarz oder gréng;
- Kaffi (onbedéngt ouni Zocker).
Zousätzlech, awer a klenge Quantitéiten, kënnt Dir Kokosnosswaasser, Wäin a Cappuccino ouni Glukos benotzen.
Kann Séisser benotzt ginn?
D'Keto-Diät, deem säi Menu fir eng Woch fir Frae Kuelenhydrater komplett ausgeschloss ass, verbitt och Séissegkeeten, déi vu villen aus dem fairen Geschlecht sou gär hunn. Wann Dir Iech wierklech wëllt verwinnen, musst Dir op den Trick goen a Séisser benotzen.
Direkt benotzt Séissstoffer beaflossen net d'Erhéijung vum Bluttzocker. Wéi och ëmmer, si hunn en negativen Effekt op d'Gewiichtsverloscht, d'Bildung an d'Erhalen vun Verlaangen no séiss Liewensmëttel. Déi schiedlechst Séissstoffer fir ze vermeiden:
- Hunneg;
- Fruktose;
- konzentréiert Fruuchtjus;
- Agave Sirop;
- Ahornsirop.
Dës Liewensmëttel si héich an Kalorien. Dofir si se relativ schiedlech Eegeschafte ähnlech wéi wäiss Zocker. Negativ Fonctiounen: Impakt op de Fonctionnement vun den Nieren an der Liewer, d'Wahrscheinlechkeet vun Insulinresistenz, de Retour vun extra Pounds.
Fir déi, déi Séissegkeeten brauchen, och während enger Diät, ass et recommandéiert Erythrol oder Stevia ze benotzen. Esou Substanzen sinn net gëfteg, komplett harmlos fir de Kierper a enthalen keng Kuelenhydrater. Awer all vun hinnen erhéijen och den Appetit a Gasbildung, hunn e spezifesche Geschmaach.
Etappe vun Adaptatioun vum Kierper
Eng charakteristesch Feature vun der Keton-Diät ass eng ganz laang Zäit vun der Adaptatioun vum mënschleche Kierper un eng nei Ernährung.
De faire Geschlecht adaptéiert sech op d'mannst 5 Deeg. D'Keto-Diät, där säi wöchentlechen Menü fir Männer méi nährstoffaarme ass, ass nach ëmmer méi schwéier fir déi staark Halschent. Adaptatioun bei Männer ass 7 Deeg oder méi. Dës Period gëtt als déi schwéierst ugesinn.
Schonn am 8. Dag vun der Ernährung ass de mënschleche Kierper komplett adaptéiert an erholen. Am Ufank fillt d'Persoun sech normal.
An den éischten 2 Deeg vun der Keto Diät, fir déi erfuerderlech Quantitéit un Energie ze kréien, verbraucht de Kierper virdru geholl Kuelenhydrater. Si koumen an de Kierper nach ier hien ugefaang huet Gewiicht ze verléieren.
Schwieregkeeten fir de Kierper
Weider gëtt et méi schwéier, well all virdrun deposéiert Kuelenhydrater scho erschöpft sinn, an Energie muss iergendwou geholl ginn. Dofir fänkt de Kierper un Protein a Glukos ze veraarbecht.
Sou kënnt de mënschleche Kierper an eng stresseg Situatioun. Zu dëser Zäit kann hien Protein aus Muskelgewebe zéien, wat zu engem Gefill vu Schwächt féiert, an heiansdo zu engem Gefill vu Schmerz an de Muskelen. Awer geschwënn fänkt d'Period un, während där Fett direkt verbrannt gëtt.
Doraus kënnt folgend Muster: d'Adaptatioun vum mënschleche Kierper un Noutfallsituatiounen, d'Produktioun vu Ketonekierper an d'Verbrenne vu Fettmasse. Weider verlangsamt den Ofbau vu Proteinen.
Wann Dir d'Basis Empfehlungen vun Experten befollegt, da kënnt Dir vun 0, 5 bis 2, 5 Kilogramm pro Woch verléieren. Déi maximal Period wou Dir op enger ketogener Ernährung sëtze kënnt ass 3 Wochen.
Lëscht vun recommandéiert a verbueden Produkter
D'Haaptrei Feature vun dëser Ernährung ass datt de gréissten Deel vun der Ernährung Liewensmëttel mat vill Protein ass. Drënner ass eng Lëscht vun essentielle Liewensmëttel fir d'Keton-Diät an déi, déi am beschten vermeit ginn.
Recommandéiert:
- Fleesch. Natierlech ass et d'Haaptquell vu Protein a Vitaminnen. Et ass besser Gefligel, Kéi, Kanéngchen oder Schwäin Fleesch ze iessen.
- E Fësch. E richtege Schatz, besteet aus enger riseger Quantitéit u Protein a polyunsaturéierte Fettsäuren. Gëeegent rout Fësch, Herring, Bacalhau, Caplin, Boun, Thuinfeschskaepp an halbutt. Denkt drun datt Fleesch a Fësch entweder gedämpft oder am Ofen gebak ginn.
- Verschidde Seafood. Zum Beispill, Protein-räich Muschelen oder squids. Och gëeegent fir Kriibs. Garnelen an Auster gi gutt verdaut.
- Eeër. Déi meescht beräichert Mikroelemente ginn als Poulet a Wachtel ugesinn.
- Nëss. Si kënnen zu Haaptplat bäigefüügt ginn, an och als Snack benotzt ginn. Zum Beispill Walnuss, Haselnuss, Mandel oder Pistache.
- Geméis. Natierlech si se niddereg an Kalorien a reich an Faser. Awer e puer vun hinnen enthalen vill Kuelenhydrater. Et ass recommandéiert Kohl, Zucchini, Gurken, Rettich, Spinat, Salat, Greens ze iessen.
- Uebst. Staark beschränken. Nëmmen sauer Apel, Grapefruit, Orange sinn erlaabt.
- Mëllechprodukter. Vernoléissegen hir Benotzung net. Si si reich an Kalzium, Vitaminnen a Mineralstoffer. Dir kënnt Gîte rural Kéis, ongesüßten Joghurt, Kéis, Fettarm Kefir.
Verbueden:
- Als éischt sollten verschidden Aarte vu Séisswueren komplett ausgeschloss ginn: Kuchen, Séissegkeeten, Kichelcher.
- Séiss Uebst. Dozou gehéieren Bananen, Drauwe, Persimmon, Mango.
- Geméis mat ze vill Kuelenhydrater. Dëst si Gromperen, Mais, Knuewel, Zwiebelen, séiss Gromperen.
- Bäckerei Produiten.
- Verschidde Arten vu Getreide.
Et ass recommandéiert net méi wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag ze iessen. Dir musst och vill Flëssegkeet drénken. Op d'mannst 2 Liter pro Dag.
Menu fir eng Woch mat enger Keto Diät
Baséierend op den uewe empfohlene a verbuedenen Iesswueren ass d'Kompositioun vun enger Diät net schwéier.
Eng ketogene Ernährung fir eng Woch kann Fleesch vun iergendenger Aart enthalen, Fësch, verschidden Arten vu Meeresfrüchte, Mëllechprodukter, Eeër, ongesüßten Uebst, Geméis, Nëss. Dir kënnt och Champignonen, Geméisueleg, Gewierzer a Gewierzer hei addéieren.
Et ass wichteg ze erënneren datt d'Keton Diät e Minimum vun dräi Haaptmoolzecht erfuerdert.
Eng Keto Diät, e geschätzte Menü fir eng Woch vun deem kann einfach aus enger Schabloun ausgewielt ginn:
- Frühstück: all Ee Plat.
- Snack: Mëllech / Protein Shake oder Nëss.
- Mëttegiessen: e mageres Fleesch Plat.
- Dinner: Seafood an iergendenger Form.
- Zweet Iessen: fermentéiert Mëllechprodukt.